marlejko
30.01.14,14:41
Som 180cm vysoký. Mám 80kg. Typ postavy mezomorf. Rád by som si urobil jedálniček, ktorý sa budem snažiť dodržiavať. No zaujíma ma koľko gramov na kilogram telesnej váhy by som mal prijať za deň (bielkovín, sacharidov a tukov) v deň tréningu aj v deň voľna. Som v objemovke. Ďakujem za odpovede.
jslancik
30.01.14,13:50
a aký máš cieľ? schudnúť, pribrať, vyrysovať... Od toho sa odvíja aj tréning.
marjankaj
30.01.14,13:57
Čo trénuješ? Šachy?:D
marlejko
30.01.14,13:57
som v objemovke, no so stravou niesom zatiaľ veľmi spokojný preto táto téma
marlejko
30.01.14,14:01
chodím do posilovne. snažím sa nabrať svalovú hmotu. objemová fáza tréningu
buchač
30.01.14,14:14
jslancik
30.01.14,14:17
napr:
Základným pravidlom, ktoré sa odporúča je:
2 g bielkovín na kg váhy
4-6 g sacharidov na kg váhy
0,5-1 g tukov na kg váhy
Najdôležitejšími jedlami sú raňajky a jedlo po tréningu. Zjedz okolo 30-40 gramov bielkovín na raňajky spolu s 70-80 gramami sacharidov a 10 gramami tuku.
Po tréningu si dopraj 30 gramov srvátkového proteínu (najlepšie izolátu alebo hydrolyzátu) a 100 gramov jednoduchých sacharidov. Ideálne je, ak je toto vo forme nápoja, lebo ten sa lepšie vstrebáva. Tuku sa teraz radšej vyhni, spomalí ti stráviteľnosť tohoto nápoja.
Pred spaním si daj výdatné proteínové jedlo - najlepší je napríklad tvaroh, pre jeho pomalé vstrebávanie, alebo mlieko.
Jedz 6-8 jedál denne. 3 veľké nestačia.
Dostatočne spi. Základ je dostatok spánku. Odborníci odporúčajú aspoň 8 hodín.
Obmedz alkohol. Ten znižuje proteosyntézu - teda využiteľnosť bielkovín.
Základným pravidlom, ktoré sa odporúča je:
2 g bielkovín na kg váhy
4-6 g sacharidov na kg váhy
0,5-1 g tukov na kg váhy
Najdôležitejšími jedlami sú raňajky a jedlo po tréningu. Zjedz okolo 30-40 gramov bielkovín na raňajky spolu s 70-80 gramami sacharidov a 10 gramami tuku.
Po tréningu si dopraj 30 gramov srvátkového proteínu (najlepšie izolátu alebo hydrolyzátu) a 100 gramov jednoduchých sacharidov. Ideálne je, ak je toto vo forme nápoja, lebo ten sa lepšie vstrebáva. Tuku sa teraz radšej vyhni, spomalí ti stráviteľnosť tohoto nápoja.
Pred spaním si daj výdatné proteínové jedlo - najlepší je napríklad tvaroh, pre jeho pomalé vstrebávanie, alebo mlieko.
Jedz 6-8 jedál denne. 3 veľké nestačia.
Dostatočne spi. Základ je dostatok spánku. Odborníci odporúčajú aspoň 8 hodín.
Obmedz alkohol. Ten znižuje proteosyntézu - teda využiteľnosť bielkovín.
buchač
30.01.14,14:18
...a chlapec samôže zblázniť z výpočtov ....:D
jslancik
30.01.14,14:20
čo chcel, to má :D lepšie, akoby sa mal zblázniť zo steroidov.
Napísal by som mu to aj zrozumiteľnejšie, z praxe, ale mladý chcel g/kg, tak ich má.
Napísal by som mu to aj zrozumiteľnejšie, z praxe, ale mladý chcel g/kg, tak ich má.
marlejko
30.01.14,14:44
Ďakujem pekne za rady. Ešte by ma zajímalo koľko v deň ked nemám tréning? to nevieš? čital som že by to malo byť iné. A ak sa ti chce, tak kludne mi sem napíš niečo viac.. budem rád :)