Tvoju situaciu dobre poznam, lebo moja bola podobna. Ked som mal 16, mal som 184cm a nejakych 55-56kg (a bolo nas takych viac). Hovori sa tomu ektomorf. MUSIS zacat posilnovat, ale posilka teraz nie je prave najlepsie riesenie, aj z financnych dovodov. Ale aj z inych. Viem si presne predstavit, ako sa asi budes citit v takej posilke robiac bench press s nejakymi trapnymi 20kg, ked ini davaju aj 100. Co ta v konecnom dosledku casom odradi tam chodit.
Kup si nastennu hrazdu. Tie kupis za 25€ v pohode. Namontuj ju na stenu a tam mas asi vsetko vybavenie, ktore potrebujes. Mozno sa este hodi basketbalka, tu mozno aj mas a ked nie, to je par €. Hrazda je asi ta najlepsia investicia, aku mozes urobit.
Vsetko, co sa da zacvicit s cinkami, sa da aj s vlastnou vahou. Odporucam knihu Convict Conditioning, ale vela toho najdes aj po nete - googli progressive calisthenics, Spartan calisthenics alebo traditional calisthenics.
Napr. taky obycajny klik - su mnohe variacie, od uplne primitivnych pre obezne dievcatka (kliky vertikalne o stenu), cez ten klasicky stredne tazky, az po naozaj sialene (iba s jednou rukou a iba na jednej nohe).
Zhyby su tiez tie normalne (ktore su same o sebe dost narocne) az po tie, kde je druha ruka za chrbtom. Namiesto deadliftu existuju naozaj narocne variacie mostikov. Drepy sa tiez daju robit tazsie aj inak, ako nalozenim si na chrbat.
Zameral by som sa na tychto pat cvikov:
- kliky (hrudnik, predne deltoidy, tricepsy),
- zhyby (horny a stredny chrbat, cela ta bicepsova skupina a ciastocne aj zadne deltoidy)
- mostiky (spodny chrbat, vlastne tie partie, co aj deadlift, akurat bez toho zatazenia zadnej casti stehien)
- brusaky alebo tzv. leg raises (brucho)
- drepy (cele nohy)
To su cviky, na ktore potrebujes len tu hrazdu, mozno basketbalku na niektore variacie a nejake knihy, ktore urcite mas (pri klikoch, ak mas s nimi problem, co predpokladam, ak si das niekolko knih pod ruky, budu lahsie a tak si mozes kazdy den jednu zobrat, az kym ich nevies robit riadne). Usetris peniaze, kopu penazi. Nebudes sa citit trapne pred ostatnymi v posilke. Zaberie ti to ovela menej casu (ziadna cesta tam, prezliekanie sa, cesta spat, cakanie, kym sa uvolni lavicka a pod.). Toto vsetko znamena, ze to vydrzis robit a nezabalis to. Lebo nebudes mat dovod ani vyhovorku. Tak a padaj to robit.
P.S. Jest treba, ale ja osobne ho nepodozrievam z toho, ze neje. Lebo na mna vzdy cumeli, ked videli, ze zjem viac nez vacsina ludi. Ale ano, jedz poriadne a mozno aj trochu viac, nez poriadne. Vyvazena strava - maso, zelenina, strukoviny, obilniny, zemiaky, skratka vsetko.
P.P.S. Otazka, ci mas zacat posilnovat, je mimochodom uplne nezmyselna. Si muz, takze mas posilnovat. Bodka.
cvikov je habadej. na brušáky sa sústrediť nemusíš. Môžeš cvičiť kliky, výpady vpred, vzad, doboku, drepy, tricepsové zdvihy medzi lavičkami, tzv. "let me ins", rímske mŕtve ťahy na jednej nohe, pozri si na youtube "mark lauren", má aj tam dosť videí. nech si vieš predstaviť tie cviky.
Systém cvičenia - mna dosť oslovili "rebríky/ladders". máš určitý čas na jeden cvik (napr 7,5 minúty). princíp je, že oddychuješ rovnaký čas, ako predtým cvičíš. začínaš s jedným opakovaním. potom pauza v dĺžke cvičenia 1 opakovania. potom dve opakovania, pauza v dĺžke dvoch opakovaní. v tej appke je to premakané, počíta to čas samé. Keď už nevládzeš, tak ideš s počtom opakovaní nižšie, nie vyššie. samozrejme pauzy sú kratšie. od 1 zas nahor. Ak to stihneš do 7,5 minúty. Týmto systémom sa dá za krátky čas slušne zničiť...
4 rebríky v jednej tréningovej jednotke, trvá to asi 36 minút (s 2min prestávkami medzi cvikmi)