miernejšia varianta
Raňajky
- Praženica z 5 vaječných bielkov + 1 žĺtok (na teflón. panvici bez tuku) + Racio chlebíčky ryžové (tzv. polystyrén) 3-4 ks, alebo cestoviny (100g vo varenom stave) alebo 1 celozrnný rožok, príp. 2 ks celozrnného chleba
- Konzerva tuniaka (kúsky) vo vlastnej šťave + Racio chlebíčky
- Nízkotučný jogurt biely príp. tvaroh + 1 ks ovocia a 30g neochutených ovsených vločiek
- Cottage-chease + Racio (cestoviny, pečivo)
Vyhýbať sa bielemu pečivu, sladkému pečivu, salámam, šunkám, tučným syrom, mastným jedlám
Desiata
- Zeleninový šalát s 3 kvapkami olivového oleja + Racio chlebíčky 3-4 ks
- Racio ochutené (čokoláda, škorica, karamel, jogurt)
- 1 ks ovocia
- 1 fit (alebo proteínovú) tyčinku (občas)
- nízkotuč. jogurt, tvaroh + hrsť orieškov
Vyhýbať sa sladkostiam
Obed
150 g kuracích pŕs (príp. morčacie, bravčová panenka, hovädzí steak) alebo rýb na prírodno (alebo stroganov, čína, sushi, jemné bylinkové a paradajkové omáčky) + 100 g varenej ryže (natural), zemiakov alebo cestovín (celozrnné) + zelenina (čerstvá aj varená)
Vyhýbať sa vyprážaným jedlám, rýchlemu občerstveniu, slovenským ľudovým, pizzi, polievkam, pečivu, omáčkam, sladkým jedlám
Olovrant
ako desiata
Večera
Ako obed ale už len so zeleninou – žiadne iné sacharidy
Uprednostňovať ryby a biele mäso.
Pred spaním
- 1 ks grapefruit
- BodyFit (alebo podobny) kokteil
Doplnky výživy
Ráno – vitamíny – postačí aj multivit.
S tučnejšími jedlami alebo s obedom a večerou Fat Burner alebo CLA
Pred cvičením L-carnitín, albo káva bez cukru
Veľa piť. 3-4 l denne. Najlepšie čistú vodu a čaj. Minerálky so zníženým sodíkom obmedzene.
Neochucovať kávu, čaj.
V prípade nedostatku času jedlo nahradiť aj proteínovým alebo BodyFit (alebo iným) kokteilom.